カテゴリー: くらし

緑を増やすツールやエクササイズをご紹介しましょう。

リラックスアロマ
　①ラベンダー　②イランイラン　③オレンジスイート
　④ネロリ　⑤ベルガモット　⑥ペパーミント　など、
　「好き」な香りを
・簡単なアロマの使い方
　＜芳香浴＞就寝時の枕元、仕事中のデスク付近、玄関の靴箱の中　
　　①精油を、ティッシュペーパーやハンカチに1～2滴含ませます。
　　②マグカップに熱湯をはり、精油を1〜2滴
　　③芳香拡散器を使う
　＜フットバス＞
　　・洗面器に40~42度ほどのお湯をはり、アロマオイルを1~3滴落として
　　　15分ほど足をつける→出る、をリラックスした姿勢で繰り返します。

体を温める
　冷えると体温を逃がさないため血管が収縮＝交感神経が緊張
　熱を生み出すために余分なエネルギーを消耗
　➡温かい下着・上着、温かい飲み物(カフェインNG)、
　　ひざ掛け、電気毛布

低血糖は「緑」の敵
　血糖を上げるために交感神経優位になりやすくなります。

マインドフルネス
　「今ここ」に存在する、心をこめるもの（中心対象）を決め、そこに意識を集中する。
　呼吸、食事、身体を触る、ストレッチなど身近なもの、なんでもよいですが、
　過去・未来のことは考えず、「今ここ」に集中することが重要です。
　難しく思われる方は、深～い深呼吸をして、自分の呼吸のみに意識を集中してみましょう！

あいうべ体操：顔と舌に刺激

「鼻うがい」「喉のうがい」「歯磨き」「顔に刺激」

揺らぎをヒントにしたエクササイズ　スワイショウ

骨盤を左右に回転
共に動く両腕が胴体に巻き付いてくる感じ

両腕を肩の高さまで上げ、重力に委ねるように落とす
その反動で体の後ろまで両腕が動く
おろした腕の反動で、また両腕を肩の高さまで上げ、この動作を繰り返す

腕を左右交互に前に伸ばす
肋骨周りの力みが取れる感覚を味わう

筋弛緩法：緊張と弛緩の揺らぎ
　①両腕を前に出してこぶしを握り、前腕の筋肉の緊張を感じる
　②肘を曲げ、こぶしを肩の方に近づけ上腕に力を入れる
　③肩を上げたまま慮こぶしを左右に開き、胸を開く
　④3～5秒緊張させた後に一気に全ての筋肉を脱力させる
　　暖かくなる感じ、、シュワ―っとなる感覚などを味わう

自然の中の揺らぎ
　緑は柔軟性があります。二者択一ではなくゼロヒャク思考でもない、つまり揺らぎです。
　（優柔不断とは、違うよ）
身近にも揺らぎがたくさんあります。
　波打ち際に打ち寄せる波
　草木の葉っぱが揺れるようす
　水面に反射する太陽（月）の光
　ロウソクの炎
　適度に揺れる楽器の音色
　赤ちゃんが抱っこされてゆらゆら

タッチの効用　肌と肌が優しく触れあっている（緑の手）
　ただそっと手を添える、　なでなでとさする、　手のぬくもりで温める
　覆い包む、　ぎゅっと握る、　揉む、　揺するタッピング　
　合掌もタッチの効用の一つです

セルフハグ・バタフライハグ
　＜セルフハグ＞
　　　右手で左肩を触れ、左手で右肩を触れる。
　　　自分で心地よい場所・強さを見つける
　＜バタフライハグ＞
　　　セルフハグの形で、手や指のタッピング
　　　心地よいスピード、リズムを見つける

どうしても難しい時は「問題」から一旦離れよう
「問題」から一旦離れると、「問題」を冷静に見ることができるようになり、
相手を変えて安心する「赤モード」から、自己調整を優先する「緑モード」になりやすくなります。
そして、「赤モード」や「青モード」に、緑をブレンドする事を意識しましょう！

「ポリヴェーガル理論」「ブレンド」を語れる仲間を増やす
　ポリ語で話せる仲間が増えると、人間関係がきっと楽しくなります。
　ぜひ、ポリ仲間を増やして人生を楽しみましょう！！！

自律神経を、「安心安全モード」に調整しよう！

緑が出やすい環境つくりの第一歩は、まず、緑が出ている状態に気づき、どうすると緑が広がるかを考えることです。実は緑は気づきにくいんです。
でも、緑の反応が増えるほど体が調整され、あらゆる課題を乗り越えやすいコンディションになります。

例えば・・・
①ストレッチポールに背中を当ててゆらゆらしていると緑になっていた
②熱いお風呂に入った後にやるとさらに緑になるのでは？と入浴剤を工夫して実行してみたら
③とても気持ちよくリラックスできた。
こんな身近な事でOKです。
緑は穏やかで、地味なちょっとした事、派手な魔法のようではないところがミソ！

特に五感を意識すると緑が見つかりやすいです。
・視覚：赤ちゃん、小動物、植物、自然など
・聴覚：動物や植物の自然の音、癒しの周波数(528Hz、396Hz)、
　　　　好きな人の声、歌声など
・味覚：美味しい食材や料理の味
・嗅覚：癒し系のアロマの香り、美味しい食べ物のにおいなど
・触覚：手足で触れる、全身で感じる舌ざわり、空気を感じる、土や砂など
ね、どれも身近でしょ？ぜひ、見つけてみてください。

ここで、「つらい状態」を忘れるための派手な刺激を求めすぎない事が重要です
カフェイン、砂糖依存、過食、飲酒、激辛の食べ物、飲酒、どんちゃん騒ぎ、大音量の音楽やライブなど、でストレス発散を続ければ、より強い刺激を求めるようになるんだそう。
「お酒の量や度数が増える、薬物、ギャンブル」と依存症、強迫症へ・・・
これらをしないと「赤」「青」になりそうで怖いと思ったら要注意です。

あなたの体が「赤」や「青」になって苦しい時、「ブレンド」という概念を思い出すと良いですよ！

真っ赤で頑張る（死ぬ気でがんばる、憎いライバルに負けまいとしてがんばる）のは、楽しくない。緑をブレンドすると、「みんなで頑張る」「楽しく頑張る」ことができ、かえって効率も上がります。

また、真っ青で休む（頑張りすぎてうごけなくなる、やる気が全く出ない、休んでいる自分を情けなく思う）のも苦しい事。緑をブレンドすると、「みんなで楽しく休む」「安心して休む」ことができます。そうすると、休んだらまた頑張れる！と思えるものなんです。

そして、いよいよどうしたら良いか、途方にくれそうになった時の魔法の言葉は・・・・

「ま、いっか」　　なるようになるさ

さあ、家族や友人、同僚と一緒にポリヴェーガル理論を学んで、「ポリ語」で話ができるようになると、素晴らしいですよ！

次は、「緑」ちゃんの増やし方

あなたの身体が「赤」の反応をしたとき
　・何か大事なもの（こと）が傷つく
　・否定される
　・批判される
　とからだが察知し、何かを守ろうとしている生理反応なのかも？

あなたの体が「青」の反応をしたとき
　・赤で上手くいかない「刺激」
　・赤で頑張ってやり続けて燃え尽きた
　・赤で対処不可能な危険(命の危機)　　例）自然災害、暴言暴力、犯罪
　省エネモードで命を守ろうとしている生理反応なのかも？

「緑」は安心感や安全感を体が感じる刺激に出会ったときの反応
　・何かを見て、聞いて、嗅いで、味わって、触れて、自然と安心を感じる　
　自分が本当に大切にしたいもの（こと）と繋がって命を守る役割

大切なことは、それぞれの反応に気づくこと、そして、どんな時にそれを感じたか
さらに、それぞれの体の想いに気づくこと

赤や青になった自分（あるいは相手）の反応に気づいたら、緑で対応してみよう

ポリヴェーガル理論では、交感神経を「赤」、副交感神経を腹側迷走神経複合体と背側迷走神経複合体の2種類に分類して、それぞれの色を、前者は「緑」後者は「青」として説明します。

簡単に言えば、赤はアクセル、青はブレーキ、緑はチューニングの役割です。状況に応じ、それぞれの自律神経は「自分の身を守るための反応」として働きます。つまり、赤は獲物を追いかけたり、天敵から逃げたりすることで生きるために動く、青は活動が長期化してエネルギーが枯渇したり、天敵から逃げおおせないと分かった時、少しでも生き延びる確率を上げるために動かないでいる、緑はリラックスしてエネルギーを蓄えるために安心安全な状態で休息する、そういうイメージです。様々な感情を伴いますが、それは「生き延びるための体の反応」ととらえるのです。

赤の体の特徴
　•目じりが吊り上がり、目つきが鋭く、瞳孔は開く
　•敵や危険物を探すためそれ以外は目に入らず視野狭窄
　•眉間にしわ、歯を食いしばり、あごが力み、口が渇く
　 •顔は赤くほてる •肩や腕の力み、手はこぶしを握り、指差しが多くなる
　 •心臓の鼓動が早くなり、脈拍もはやくなる
　 •呼吸は浅くて速く、吐くよりも力強く吸いがちになる
　 •胃腸の動きは抑制され、食欲は出づらく、便秘がち
　 •手のひら、足の裏の多汗
　 •エネルギーがたくさん必要で、筋肉や肝臓からも栄養素を作り出す
赤の反応が出た時の感情
　落ち着かない、逃げたくなるような感情：心配、不安、恐怖、焦り、動揺、パニック
　戦いたくなるような感情：不快感、不機嫌、怒り、憤慨、恨み、憎悪、憎しみ
赤の思考パターン
「どうしたらいいの？」「何が正しいの？」「大変なことになった」「逃げたい」
「どっかに行って欲しい」「ミスしちゃいけない」
「間違ってる」「～すべき」「急げ」「どうしてこうなるの？」「あり得ない」
　ジャッジメント的、二者択一的な考えになりやすい
　　「正しいか違いか」「普通か異常か」「良いか悪いか」

青の体の特徴
　・外部をシャットダウン、閉じこもりたくなる感覚
　・倦怠感があり、身体が重たく動きづらくなる
　・力が入りにくく疲れやすい
　・外の情報を取り入れる余裕がない、または取り入れたくない
　・光、音、他人との接触を拒む
　・五感が鈍くなり、食事を摂りたくない
　・呼吸はゆっくり浅い、血圧・脈拍低下
青の反応が出たときの感情：ブレーキをかけられたような感情
　　憂うつ、悲しみ、あきらめ、途方にくれる、恥、
　　劣等感、罪悪感、無力感、無感動、消えたい、死にたい
青の思考パターン
「どうせできない」「もういいや」「もうだめだ」「終わりにしたい」
「休みたい」「放っておいて欲しい」「どうでもいい」「会いたくない」
「頭が回らない」「よくわからない」「かかわらないで」「一人にして」
ストレス（災難）から一旦離れ、活動レベルを一旦下げて充電の方向に向かう目的なのです。

緑の体の特徴
・血圧や脈拍は高くも低くもなくちょうどよい
・呼吸の速さも深さも適度
・筋肉の緊張は、力みも脱力もない
・話すスピードや動作もちょうどよい
・目元が柔らかく、目じりが下がり、口角が上がって笑顔に近い表情
・声の高さやトーンもちょうどよい
緑の反応が出たときの感情
　安心感、安全感、信頼感、穏やか、平和、愛おしい、
　あたたかい、好奇心、慶び、爽やか、感動的、仲間感、
　一体感、お任せ感、誇らしい
緑の思考パターン
「いつもありがとう」「おかげさま」「ご縁をいただいてうれしい」
「恵まれているな」「よくできたな」「すごいな、感動する」「何か一緒にやろう」
「自分の事のようにうれしい」「あれもいいし、これもいい」「自然にゆだねよう」
「まかせてみよう」「なるようになる」「私たちいい感じ」

何となくイメージ沸きましたでしょうか？

　

栄養療法を求めてきてくださる患者さんはほとんどが頑張り屋さん。学校の勉強や部活、仕事や育児を目いっぱい頑張っている人たちです。何とか体を元気にしたいと、これも頑張って努力しています。

何かを我慢したり、何かを取り入れて実行したりをいっぱいしているのに、体調は改善しない・・・なぜ？

そこで、最近のセミナーより、「ポリヴェーガル理論」のお話を・・・

ポリは複数、ヴェーガルは迷走神経を表す言葉です。迷走神経は脳神経の一つで、脳と全身のあらゆる臓器を結ぶ自律神経（副交感神経）です。

一般的に、交感神経は「興奮」副交感神経は「リラックス」の神経と言われていますが、この迷走神経が複数あってそれぞれの役割があるという考えです。

•1994年　ステファン・ポージェス博士が提唱した理論で、•自律神経を3つの色に分類し、心の状態を客観視することで、「心と体の関係性」を理解し、「メンタルヘルスの回復」に役立つ考え方です。

一般向けに右のようなやさしい書籍がありますので、ぜひ読んでみられると良いと思います。

ポリヴェーガル理論では、交感神経を「赤」、副交感神経を腹側迷走神経複合体と背側迷走神経複合体の2種類に分類して、それぞれの色を、前者は「緑」後者は「青」として説明します。そして、この本のような色のキャラクターを連想すると、不思議と自分や他人の心の状態を客観視でき、深刻な状態も時に滑稽に見えたり、交感神経優位でイラついている人に対しても、寛大な気持ちで受け入れることができるのです。これは私自身も生活に取り入れてみて実証済みです。

同じ出来事に直面しても、悲観的にとらえて悩む人と楽観的にとらえて悩まない人がいますね。それを私たちはその人の「性格」とかと思いがちですが、栄養状態がよくなったり血糖値の変動が穏やかになると変わるという事は、このブログを読んでくださっている方は知っていますよね？今回はそのお話とは違う角度で考えます。

「悩み」はどうしたら解決するか？たいていの場合、悩みの「内容」を解決しようとしますね。例えば、子供の成績が落ちたら、勉強しているか見張るとか、塾に行かせるとか。

でも、悩みの「内容」を解決するために、まずこれやってみてというポイントが二つ。

①自分の心を整える　＝　「考えを整理する」　「気持ちを整理する」　

　良い経験になったと考える、　良いところに目を向ける、　忘れる、　

　認知のゆがみに気づく　原因を考え整理する　など

②体を整える　＝　心は一旦置いといて、「身体のコンディションを整える」

　筋肉を緩めたり動かしたり　目やのどに潤いを与える

　汚れている部分を洗う　お腹が空いていたら何か食べる

　呼吸を整える　足の裏をマッサージする

今回は主に②の体を整えるにあたるお話です。

赤、緑、青、各キャラクターの特徴は、次回に・・・

腸内環境悪化の原因　その４　過剰な清潔志向

もともと日本人は清潔好き。世の中抗菌・抗ウイルスグッズであふれています。

除菌、消臭、殺菌はルームスプレーやトイレの芳香剤、洗濯洗剤や柔軟剤、お掃除グッズ、あらゆる場面で使用されているのが当たり前の風景。特にコロナ禍以後、ますますマスクや手のアルコール消毒が津々浦々に浸透しました。

でも、ちょっと待ってください。その除菌、抗ウイルスが、腸内細菌にダメージを与えるって、ご存知ですか？

腸内細菌にダメージを与えるという事は、腸内環境を乱して、発達障害にも影響を与える可能性が高いという事に繋がります。　

実は、生物の身体には長ーい長ーい地球の歴史とともに先住者である細菌やウイルスなどの微生物と共生して生きる機能が内蔵されています。その代表が腸内細菌。多種多様な腸内細菌の集まりは腸内細菌叢や腸内フローラとも呼ばれます。同様の細菌叢は、腸以外で外界と接する皮膚や粘膜（気管や肺の粘膜、膣など）にも存在し、身体にとって有害な微生物が定着するのを身体を張って防ぐことで、私たちの身体を守ってくれていることがわかっています。

抗菌グッズたちは、有害な微生物とともに、私たちの身体に必要不可欠な腸内細菌にまでダメージを与えます。腸内細菌がダメージを受けると、腸内環境が悪化し、自律神経やホルモン、などを介し脳に多大な影響を与えます。つまり、思考力、判断力、認知機能などが影響を受けかねないという事です。当然、認知症や発達障害とも無関係ではいられませんね。

また有害な微生物を攻撃する身体のシステムが「免疫」です。細菌叢が存在する皮膚や粘膜では、多くの免疫細胞が待機していて、常時有害微生物の侵入に目を光らせ、侵入を未然に防いでくれているはずです。

つまり、皮膚や粘膜の細菌叢はそれぞれに陣地をはって外敵が定着するのを防ぎ、万一侵入しそうになったら免疫細胞が攻撃してくれているんです。

もしも、国をまもってくれる自衛隊が毎日の訓練を怠って、休憩していたらどうなるでしょう？実際に敵が侵入してきたとき、実働部隊は素早く対応することができるでしょうか？

「常時多少の有害微生物の侵入」があることこそが、免疫細胞の「訓練」になっていることをご存知でしょうか？人との接触を避けて抗菌グッズを使いまくり、マスクで病原体の侵入を防ぎ続け、消毒をし続けるという事は、陣地をはって敵の侵入を妨害してくれる細菌叢を壊し、免疫細胞に「訓練」のチャンスを与えず、自ら敵に立ち向かう免疫力を落とし続けていることに他ならないのです。コロナ禍以後そうした生活を強いられた私たち、みんなの免疫が低下している証拠に、かつてないほどのインフルエンザその他の感染症の流行が子供を中心に問題になっています。

感染症科の医師は、有害微生物の専門家ですが、感染症の予防には微生物を避けることしか提案してくれず、免疫を育てることは一切教えてくれません。彼らがこんな本を見てどう思うのか、わかりませんが・・・

さあ、今日から、偏ったテレビの報道に惑わされず、適度な不衛生で、免疫を鍛えましょう！！

適度な不潔が免疫を育てる。 – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)　2021年8月の当ブログの記事です・・・

※本当に恐ろしい微生物の流行なのかどうか、回避し続けるべき時期なのか、利権や権威に左右されず、国民の健康、幸せを本当に考えた政策・報道を行ってくれる日本になってほしいと切に願います。

腸内環境悪化の原因　その３　食環境の荒廃

実は現代人の多くの腸内環境は劣悪です。その大きな原因が現代の食環境にもあります。

当然、劣悪な食環境は発達障害の増加に関連するであろうことが指摘されています。

人類の数百億年の歴史において、飢餓に苦しまなくなった現代、飽食と呼ばれる現代の私たちを取り巻く食環境は、人類がいまだかつて経験したことのないものなんです。

それが「新型栄養失調」　飽食の時代特有の栄養失調は、他人ごとではありません。

現代の食環境

　・砂糖の過剰：悪玉細菌の増殖、血糖値の乱高下

　・加工食品：食品添加物、人工甘味料

　・油：トランス脂肪酸、加熱処理、遺伝子組み換えの原料

　・遺伝子組み換え作物と農薬⇒食物・原料・家畜への影響も

　・土の栄養低下⇒農作物自体の栄養価の低下（連作、農薬）

詳しくは、2021年6月14～20日の投稿「新型栄養失調」をご参照下さい。

新型栄養失調って知ってますか？ – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

パック野菜、コンビニ弁当で新型栄養失調　 – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

調味料で新型栄養失調 – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

食品添加物で新型栄養失調　その１ – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

食品添加物で新型栄養失調　その２ – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

低下している食材の栄養価　その１ – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

低下している食材の栄養価　その2 – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

新型栄養失調　最終章 – bihada kokoro eiyo (i-vitaminheart.info)

発達障害は一般的には脳の機能の障害ととらえられています。

現に、前回ご紹介した成田奈緒子先生の著書にも、脳機能の発達の順序が違うと、発達障害もどきの症状が起こると記されていました。

では、脳の機能が正常とは、いったいどんな状態でしょう？

脳は、細長い神経細胞がぎっしり詰まってネットワークを作り、情報を伝達している場所です。情報の伝達は、上流の神経と下流の神経のつなぎ目（シナプス）において、神経伝達物質を受け渡しする事で行われています。

必要な情報が、必要な時に適切に伝達される、つまり脳の機能が正常に作動するには、神経伝達物質がバランスよく作られることが重要で、

神経伝達物質を作るには、必要な栄養素が充足していなければならないのです。

逆に、脳の機能が低下しているとは？

神経伝達物質の・材料が不足している状態と・材料を作るために必要な酵素のDNAにトラブルがある状態、です。

さて、どちらの影響が大きいでしょう？

もちろん栄養不足にも程度があるし、遺伝子トラブルにも程度がありますから、どちらとも言えませんが、ただ、言えることは、変えることができない遺伝子トラブルがあっても、環境や食事で症状を変えることができる、という事です。

実は脳は、栄養の影響を最も大きく受ける臓器なんです！

脳内には、抑制系、調節系、興奮系の3つの系列の伝達物質があります。

それぞれの系列のスタートとなるのはアミノ酸（タンパク質が消化されたもの）で、酵素が働いて順々に代謝され、目的の物質を作っているわけです。酵素の主原料もタンパク質ですが、その化学構造の中身はミネラルを含むことが多く、また、酵素が働くためには補酵素であるビタミンも不可欠です。

例えば、調節系の神経伝達物質、別名幸せホルモンと言われている「セロトニン」の代謝を見てみましょう。

セロトニンが不足すると、不安やこだわりが強い、 イライラしやすい、怖がり、パニック、睡眠が上手く摂れない、などうつのような症状が現れます。実際、最もポピュラーな抗うつ薬の一つはセロトニンの量を増やすように設計されています。

右図のようにセロトニンを作るにはまずスタートとなるトリプトファンというアミノ酸に、鉄、リチウム、マグネシウムなどのミネラル、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6というビタミンB群などが不可欠です。何かが欠けると、この代謝の流れがスムーズにいかず、必要なセロトニンを作れず、セロトニンから代謝されてできるはずの、別名眠りのホルモン「メラトニン」も作られなくなるのです。

神経伝達物質のアンバランスは、右のような症状を起こしますが、これらの症状が発達障害で見られる精神症状と一致するところが大きいので、

というわけで、一般的には発達障害は脳の障害ととらえられています。

去る9月21日、毎月恒例の「ココロとからだセミナー」を開催しました。

テーマは「食事がつくる発達障害」第1話　タンパクとビタミン・ミネラルのお話、だったのですが、栄養の前に知っておきたいことがありました。

それは、最近読んだ、文教大学教授　成田奈緒子先生の「『発達障害』と間違われる子供たち」成田先生は小児科医であり、ずい分以前より「早寝　早起き　朝ごはん」という非常に語呂の良いスローガンを掲げて子供の良好な精神発達を目指す、子供の脳科学の専門家です。

この本には、子供の脳の発達には順序があって、正しい順番に発達させなければならないと書かれています。

①からだの脳：呼吸・体温調節など、生きて行くために不可欠な脳

②おりこうさん脳：言語・計算・スポーツ等に必要な脳

③心の脳：想像力を働かせる、判断する、など人らしい脳力をつかさどる脳

これがこの順番に育たなければ、何かでバランスを崩すと「発達障害もどき」になる、と言うのです。

そして、からだの脳は、「寝る」「起きる」「食べる」など基本的な生活リズムを身につけることで育つのだそう。そう、「早寝　早起き　朝ごはん」です。

子育ての目標は、立派な原始人を作ること！！！と断言しています。

そして、発達障害かも・・・と言われたら、あるいは思ったら、すべき事

•病院に行く前に、生活リズムが整っているかチェック

　　ちゃんと食べているか、ちゃんと寝ているか

•まずは朝早く起きる➡子供の興味を引くようなもので起こす

•勉強を頑張らせ過ぎない（睡眠時間を削らない）

それを実行しても、なお改善しなければ初めて、病院へ・・・と書かれていました。

「発達障害もどき」とは、発達障害が、子供の行動のチェックリストなどで比較的安易に診断され、投薬されたりしてしまうことがある現状において、まず生活リズムが大事と訴える成田先生の苦肉の「造語」なのです。

これ、食事内容以前の最も大切な事ですね。それを無視して食事の話をするわけにはいかん、と思い、セミナーの初めの時間を結構割いて、成田先生の本の内容をご紹介しました。

そしてさらに、私は「ちゃんと食べる」に、「何をどのように食べる？」を加えると、「発達障害もどき」がもっと減るはず！と思っているのです。

本題は、次回から・・・・