良い睡眠とれていますか?

先日、クリニックで恒例の「ココロとからだセミナー」を開催しました。

都合がつく限り必ず来てくださるメンバーが2,3人、という、超人気セミナー(笑)今回は「睡眠」の話。

睡眠の原因には以下の5つようなものがあります。

・生理的原因:交代勤務やシフト制、時差、寝室の環境、スマホなど  

・心理的要因:ストレスや悩み、緊張、別れなど人生の大きな変化 

・身体的原因:痒み、痛み、下痢、咳、発熱、加齢など 

・精神医学的原因:うつ病、統合失調症、アルコール依存症など

・薬理学的原因:中枢神経抑制薬、降圧剤、抗がん剤、ステロイド、カフェインなど

そして睡眠障害には以下の4つの種類があります。もちろん混合している場合もよくあります。

・入眠困難 ・途中覚醒 ・早朝覚醒 ・熟眠障害

良い睡眠をとるためには、生活習慣が重要です。特に、脳のスイッチのON、OFF

<脳のスイッチをON>

 ・早起き

 ・朝食をよく噛んで食べる

 ・朝日を浴びる

 ・仕事(活動)は午前中に集中して

 ・日中できるだけからだを動かす

<脳のスイッチをOFF>

 ・夕方早く仕事を終える

 ・入浴は寝る90分前に終える:40℃、肩まで浸かって1015

   深部体温をいったん上げて下がる頃に眠くなる

 ・部屋の明かりは薄暗く、音楽を聴くなどしてボーっと過ごす

 ・寝具:背中を温める、締め付けの少ないパジャマ、靴下は履かない

    電気毛布やアンカは就寝前にOFF

    良眠には深部体温をさげることが必要で、手掌足底は覆わないほうが良い。

 ・アイマスクはお勧め (目とくびを温める)

と、ここまでは一般的にも良く言われていること。

実は、ここからが本題です。

熟眠障害には自覚がない場合も結構あるってご存知でしょうか?例えば

□寝汗 □寝違え □夢を見る □朝から疲れている

□食いしばり・歯ぎしり □朝ごはんが食べられない

□お通じ(排便)が困難   など。

思い当たる人は少なくないはず。

実はこれらの症状、交感神経の刺激によるアドレナリンの作用なんです!なんで、夜間に興奮系の脳内ホルモン、アドレナリンが出てしまうのか!その犯人は、「夜間低血糖」

食事をとらない夜間の血糖は脳下垂体から分泌される成長ホルモンと、副腎皮質から分泌されるコルチゾールが支えているんです。

どちらも栄養不足、ストレス、睡眠不足、砂糖の摂りすぎ、カフェイン、アルコール、腸環境の悪化、スマホなどの電磁波や光などの影響を大きく受けて低下してしまいます。そうすると血糖を上げるホルモンのバックアップ隊アドレナリンの出動です。睡眠前野睡眠中にアドレナリンが出ると、目が覚めてしまったり、悪夢を見たりして睡眠の質が悪くなります。「分かっていてもやめられない」と言われそうなものばかりだけど、知っているといないでは大違い!

心当たりのある方、このブログの栄養療法のカテゴリーに入っているタイトル、特に2022/1/26「低血糖症」の回、2022/2/6「低血糖症対策 補食」の回を復習してみてください。私の患者さんでも、根気よく取り組んで眠剤が要らなくなった方、大勢います!

まごわやさしい

体に美味しい食卓を作る合言葉のようによく言われる「まごわやさしい」

ま:豆など穀物類

ご:ごまなど種実類

わ:わかめなど海藻類

や:やさい

さ:さかな

し:しいたけなどキノコ類

い:イモ類

これにお肉を加えて「まごにわやさしい」とかさらに果物を加えて「まごにわやさしいか」とかアレンジ版も見かける。

わざわざ語呂合わせしなくてもだいたいすべてを食べておられる方には当たり前で不要だが、朝はパンとコーヒー、昼は麺類、夜はビールとおつまみ、みたいな食事をされている方は意識するといいですね。と言っても、そんな食事をされている方は、残念ながらこのブログを読んではおられないでしょうけど・・・

先週末に豆とゴマではない本物の「まご」がやってきた。娘の同僚の(コロナで)延びに延びた結婚式のため。コロナ禍、新郎新婦さんも式場側も大変だ。

一方、夫と私は日曜日は朝から夕方まで二人で孫の相手に明け暮れた。

ジャングルジム滑り台を置いて「リー君ランド」になったリビングでしっかり歩いて遊具で遊ぶたくましい1歳半。先日亡くなったおばあちゃんは「昨日できたことが今日はできなくなった」と毎日嘆いていたが、孫は「昨日できなかったことが今日は出来る」を毎日更新している。

少し前はそれを見たら逆におばあちゃんを思い出して、ちょっぴりせつない気持ちになっていたが、今はこれが命を繋ぐという事なんだと思える。

私、当初は「おばあちゃん」、「ばあば」とは言わせずなんと呼ばせよう、と思案していたが、滑り台をすべるのを見せようと「ばー」と呼ばれたら、「はいは~い、ばあばですよ!」と喜び勇んで駆けつけてしまう、正真正銘のバババカになっていた。

娘は上手く手抜きしながら子供の心身の成長に必要な栄養を考えて、可能な限り自然の食材で食事やおやつを与えている。そのためか、同年代の幼児に比べても精神状態は安定し、体力も意欲もある。(これこそバババカ?)

孫に限らず、将来を担う全ての子供たちの未来のために、私はもうちょっと元気でいて栄養療法をひろめなければ・・・という思いを新たにした週末でした。

ビタミンC① 歴史

ビタミンCといえば「美白!」と多くの方が思っているのではないでしょうか?

確かに代表的な抗酸化物質であり、十分に投与すれば抗酸化作用が皮膚にいきわたり、美白効果が得られます。でも、ビタミンCにはもっともっとたくさんの効能があるのですよ。

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壊血病

【ビタミンCの歴史】


15~17世紀の大航海時代に、長い航海中乗組員の多くが病気になり死亡する恐ろしい病気がありました。歯肉や粘膜、皮膚から出血し、さらに下血や血尿も見られ、ついで免疫力も減退し筋力も低下し、ついには死に至ります。壊血病です。
当時は原因不明で治療法なく、「大航海の病」と言われていました。
1753年に、英国海軍の軍医ジェームズ・リンドは、壊血病に罹った水兵にさまざまな食事メニューを与えて比較実験を行いました。すると、新鮮な野菜や果物、とりわけオレンジやレモンなどの柑橘類を食すると著明な回復が認められることを突き止めました。

1768年から約3年間南太平洋の探検にあたったジェームズ・クック船長は、この結果をもとに大量の酢漬けキャベツ(ザワークラウト)を積み込み、野菜や果物を積極的に摂取させるようにしたところ、壊血病による死者が出ることのない長期の航海に成功しました。

加熱した濃縮ジュースでは壊血病を完全に回避することはできませんでした。抗壊血病因子(後にビタミンC)は熱に弱いという事が知られたのは後の事です。

【ビタミンCが作れる動物と作れない動物】

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ところで、地球上の動物の多くは体内でブドウ糖からビタミンCを生成することができます。しかし、人間、モルモット、一部の霊長類ではビタミンCを生成する遺伝子の一部が変異して作れなくなっています。

栄養素を自ら作るにはエネルギーが必要なので、脳にエネルギーの多くを奪われる人間は、果物などビタミンCが豊富な環境下で暮らすうちビタミンCを作る機能を放棄したとも言われています。

ビタミンCを生成できる動物は、感染症などの病気になった時、けがをしたときにはビタミンCの産生能を高め、平常時の何十倍、何百倍のビタミンCを産生します。

という事は、我々人間は、常にビタミンCを摂り続ける必要があるだけではなく、風邪や病気の時には普段の何倍ものビタミンCを意識して摂らなければならないってことですね。

余談ですが、現在でも壊血病で病院に来られる方がまれにおられますが、その中に、毎日卵かけご飯だけを食べていたという報告を聴いたことがあります。卵は完全食品だと信じてそうされていたようですが、鶏は自分でビタミンCを作れるので、ヒナが自分で作れて摂取する必要のないビタミンCが卵の中には用意されていないのでしょうね。モルモットもビタミンCを作れない動物ですが、もしモルモットに卵があったら(哺乳類だからないですけど)モルモット卵なら完全栄養食品になるかなあ・・・?

次回は、「ビタミンCの驚くべき働き」を紹介したいと思います。