「甘い物を食べると幸せ～」と言いながら「甘いものは別腹」とケーキを頬張るなんて言う事は、自分にもありましたし、よく見聞きすることですね。砂糖を食べるとなぜ幸せになるのか、砂糖がなぜやめられないのか、砂糖を過食するとどうなるのか、というお話です。
ビタミンミネラルなど大事な栄養素は含まれず、エンプティー(空の)カロリーと言われている白砂糖。体に良くないことは、多くの人は既に知っています。特に、摂りすぎると、肥満や糖尿病を招く事は有名です。その他、栄養療法的には血糖値の乱高下、精神疾患、腸内環境の悪化（免疫異常）の原因となり、避けたい食品の代表なのです。
では白砂糖の代わりに人工甘味料だったら、摂っても問題はないのでしょうか？白砂糖や人工甘味料が及ぼす影響、そしてどんな甘味料をどのように使ったらよいか、について書いてみます。
まず初めに、「精製砂糖」とはどういった砂糖のことを言っているのか。
砂糖の種類（砂糖の種類によるミネラル量の違い）
原料によって、
・甘蔗糖（かんしょ糖）
・甜菜糖(てんさい糖)
・やし糖(ココナッツシュガー)
色によって、白砂糖・赤砂糖・黒砂糖などと分類できます。
甘蔗糖（かんしょ糖）は「サトウキビ」から作られる砂糖です。
サトウキビの主成分であるショ糖と蜜を分けずに作られるのが、「黒砂糖（黒糖）」です。
黒砂糖から蜜を除き精製することで、「ショ糖」が主成分となるのが「精製砂糖」(上白糖、グラニュー糖、三温糖など)です。
黒砂糖（黒糖）には、蜜由来の豊富なミネラル成分が含まれますが、白砂糖(上白糖、グラニュー糖、三温糖)には黒砂糖のようなミネラルは含まれません。
スーパーで見かける「きび糖」や「粗糖」という砂糖もありますが、これは黒砂糖の不純物を少しだけとりだして、ミネラルを少し残している砂糖です。精製された（不純物を極力取り除いた）白砂糖や三温糖と、精製されていない黒砂糖の中間位置的な砂糖となります。
甜菜糖(てんさい糖)はビート糖ともいわれ、「砂糖大根」を原料にして作られる砂糖です。サトウキビが原材料の甘蔗糖（かんしょ糖）と本質的には変わりはありません。サトウキビは九州や沖縄で栽培されますが、砂糖大根は主として北海道で栽培されています。
これらの砂糖は糖質だけを植物から取り出した精製されたもので、精製されればされるほど、ミネラルなど糖以外の栄養素がなくなっていきます。砂糖は生成されるほど吸収が早く血糖値を急上昇させることで、以下のような害がおこります。
その1 低血糖症の問題：お米やイモ類のようなデンプンと比べると、分解・吸収速度が早く、急激な血糖値上昇がおこり、血糖を下げるインスリンは食事スタート時よりも、一歩おくれて分泌される特徴があります。
お米などの多糖類のように、分解されるのに時間がかかる食品であれば、通常のインスリン分泌のタイミングでも間に合います。しかし、一気に飲むブドウ糖入りのジュース、白砂糖のように吸収速度の速い食品では、インスリン分泌が間に合わず、急激に血糖値が上がってしまうのです。
さらに、遅れて分泌されてしまったインスリンの影響で、今度は血糖値が下がりすぎてしまい、低血糖の症状として体調が悪くなってしまうことがしばしばあります。低血糖症の症状では、頭がぼーっとすることで集中力の低下、頭痛、激しい眠気などがおこります。ひどい場合は、意識がもうろうとして倒れてしまうことさえあります。
その2 精神面への影響：血糖値が下がりすぎると、今度は急いで血糖値を上げるために、アドレナリンやノルアドレナリンという血糖を上げるホルモンが分泌されます。アドレナリンは興奮作用があり、過剰の場合はイライラ感やキレやすくなることもあります。また、ノルアドレナリンの過剰は不安感や恐怖感が生じます。現代の精製された砂糖の普及が、キレやすい子供を増やしていると警鐘を鳴らす専門家もいます。
うつ病で治療している人の中でも、実はうつ病ではなく、精製された砂糖の過剰摂取による低血糖症が精神疾患の原因だったという人は少なくありません。こうした人は、精製された砂糖をやめるだけで、症状が落ち着いていくことがあります。
その3 肥満や糖尿病の問題：肥満にも、インスリンが影響しています。人間は血糖値が下がると、血糖値を上げるために、空腹を感じる仕組みとなっています。砂糖を摂取後、急激に高血糖となり、その後インスリンが働き血糖値が低下します。血糖値は下がりすぎると、空腹を感じて、手っ取り早く甘い物を食べてしまい、再び急激な血糖値上昇と低下の乱高下が繰り返されて、食欲の無限ループが続いてしまいます。これが、砂糖を沢山摂ることで、過食傾向となる理由です。
また、インスリンは脂肪を体内にため込む働きがありますので、インスリン分泌が過剰になるような食生活では肥満へ一直線です。内臓脂肪が増えてくると、「インスリン抵抗性」といってインスリンが効きにくい体になってしまうのです。
こうなってしまうと、通常のインスリン量では、血糖値は下がらなくなりますから、インスリンを分泌している臓器である膵臓(すい臓)がインスリンを沢山分泌しようと酷使され、膵臓(すい臓)が疲れきってしまうと、今度はインスリンが出にくくなる糖尿病(2型糖尿病)になってしまいます。
その4 腸内環境の悪化：砂糖は腸内悪玉菌の好物です。腸内の悪玉菌が優位になることで、腸内の異常発酵(肉などのたんぱく質を餌に、腸内微生物によって毒素が産生される)が繰り返されていき、より一層、腸内に「カビ・酵母菌」や「悪玉菌」が増えるというような悪循環になっていきます。この「カビ・酵母菌」の代表が、「カンジタ菌（カンジダ菌）」です。
腸内のカンジタ菌が増えすぎると、・頭に霧がかかったようになり、集中力の低下をまねく ・腸内環境の悪化、便秘や下痢 ・異常な眠気やだるさ、食後の眠気 ・甘い物の渇望 ・アトピーやニキビ、肌荒れ、その他アレルギー ・免疫低下 ・ガン ・うつ病 ・疲れやすい など様々な症状が起こります。
カンジタ菌が一度体内で増えてしまうと、さらに甘いものへの欲求が強くなり、さらなるカンジタ菌の増殖につながるという悪循環におちいるのです。
その5 骨や歯への影響：砂糖のような酸性食品を多く摂取すると、体内では中和しようととアルカリ性である「カルシウム」が骨や歯から溶け出してしまいます。すると骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症や虫歯の原因となります。
その６ 強い依存性：マウスの実験です
- 砂糖水を与えて3日後には麻薬のヘロインやモルヒネと同じ脳内麻薬（陶酔、高揚、幸福感、鎮痛効果のある脳内麻薬Bエンドルフィン、やる気の源ドーパミン）が分泌され、
- 味をしめて摂取する量がどんどん増え、1日24時間寝る間を惜しみ砂糖水を摂取するようになった。
- コカインよりも高い依存性を示し、中止すると麻薬中毒者と同じ狂暴化するという離脱症状を認めた。・・・・・・・なんだか身につまされませんか？
では、血糖値を上げないと謳っている人工甘味料ならいいのでは？と思いますよね。ここまで読んでもやっぱり甘いものは何とかして食べたいですか？次は人工甘味料についてのお話です。
人工甘味料とは、人工的に合成された甘味料のことをいい、砂糖よりも甘味が強く、少量で強い甘さを出すことができるため、清涼飲料や炭酸飲料、ガムなどに多く使われています。
代表的なものでは、「アスパルテーム」というカロリーゼロの人工甘味料があります。砂糖の200倍の甘さです。最近では「特定保健食品(トクホ)」にも入っていたりと、血糖値を上げないので、魅力的に感じ購入されている人もおられるかと思います。他には、アセスルファムカリウムやスクラロースという人工甘味料も有名です。
これらの人工甘味料は、強い甘味に舌が慣れてしまう事で甘味を感知する感覚が衰えて、ますます甘いものを食べすぎてしまうことがあります。皮肉なことに甘いものへの依存性が強まります。ダイエット目的で人工甘味料を使い、脳や舌が麻痺してしまい、結局別の甘いものを過食し、かえって太ってしまう人もいます。人工甘味料の腸内細菌を乱す作用も肥満の一因と言われます。
その他人工甘味料には発がん性、脳神経に対する強い興奮作用があり、癌やうつ病、認知症、自閉症を悪化させる可能性があることが分かっています。ダイエットや健康ブームにより、人工甘味料入りの健康飲料などが普及していますが、まったく健康とは程遠い飲料。どうせ甘い物をとるなら、砂糖のほうがまし。
そこで対策です。
白砂糖と人工甘味料を避けるために、避けるべき食品は・・・
砂糖・人口甘味料入りの食品
・市販のおかし、スイーツ全般
・加工食品全般(ハンバーグなどのソース、甘い味付けの調理済食品など)
・お惣菜(特に、酢の物や和え物、煮物、照り焼きなど)
・清涼飲料水、スポーツドリンク、栄養ドリンク
・市販のタレ(焼肉・生姜焼き・すき焼きのタレ)
・市販のドレッシング、ポン酢、ソース、ケチャップ、みりん風調味料などの調味料
・外食全般
精製飲料水やドレッシングに「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」などの表示はとても多いです。「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」はものすごく吸収が早いため、危険な糖類です。飲料に入っていれば、噛まずに胃から腸への流動スピードもはやいのは当然です。ですから、水分補給は水かノンカフェインのハーブティーなどで摂取しましょう。
残業続きでお疲れ気味の方、お仕事のもうひと踏ん張りに、「栄養ドリンク」や「エナジードリンク」を飲まれる方、そのビタミンやタウリン入りの栄養ドリンクにも、飲みやすくする為に糖類・人工甘味料が入っていますので、要注意です。もし、ビタミンやタウリンを摂るのであれば、ドリンクタイプではなく、品質の良いサプリメントで摂るようにしましょう。
「みりん風調味料」には水あめやブドウ糖果糖液糖などの糖類が含まれています。ですので、必ずもち米、米麹と焼酎のみで製造されている「純本みりん」を選ぶようにしましょう。
砂糖を完璧にゼロにするのは不可能ですが、出来る限りご自分で調理、加工食品なら裏の成分表示を必ず確認して選ぶようにしましょう。
外食の選び方のポイントです。
・やきとり→タレではなく塩に
・魚やお肉料理→甘い味噌煮・照り焼き・すき焼きではなく、塩焼き・麹や出汁で素材の味を生かしている味付けの料理を選ぶ
・しゃぶしゃぶ→ ゴマダレは使わないで、出汁と柚子胡椒などで
・主食→すし飯には大量の砂糖が入っているため、普通の米に
・デザート→ケーキ・お饅頭・アイスではなく、季節のフルーツに
ほんの少し確認をして選び方に気を付けるだけで、外食であっても砂糖の量は減らせます。
砂糖の選び方、代用品は・・・
「砂糖」を選ぶポイントとしては、「精製度が低いもの」です。
つまり白砂糖より本物のはちみつ(★)や黒砂糖、粗糖、ココナッツシュガーなどを選ぶと、白砂糖と比較してミネラル量が多くなります。
調理可能な方であれば、砂糖の代用品として、是非、「羅漢果（ラカンカ）」という天然の甘味料を使用してお料理をしてみてください。人工甘味料とはちがい、天然由来（ウリ科の植物）の甘味料です。主成分が「テルペングリコシド配糖体」という食物繊維で血糖値に影響しません。（注：市販の「ラカント」はほとんどが糖アルコールで、羅漢果はほんのわずかしか入っていません。）
「はちみつ」を少し使用するのも手です。「はちみつ」はビタミンミネラル、酵素、アミノ酸、ポリフェノールが含まれます。ただし、品質の良い高温加熱していない生はちみつにしてくださいね。
★安価なオリゴ糖やはちみつの成分表示をよく見ると「水あめ」や「ブドウ糖果糖液糖」など余計なものが入っていることも少なくないので、必ず成分表示を確認してください。
果糖には老化の原因となるAGE（終末糖化産物）を生成させてしまうという意味でも問題があります。実はブドウ糖より果糖の方が、AGE（終末糖化産物）を多く生成させてしまうことがわかっています。「果糖液糖」入りのジュースの場合は、生活習慣病の原因、脂肪肝、中性脂肪を増やすことにも繋がります。
旬の果物には、食物繊維、ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるポリフェノールなどのフィトケミカルが豊富ですが、果物と「果糖液糖」は全く別物です。
精製された砂糖ではなく、食物繊維の豊富なかぼちゃやニンジンなどのお野菜・イモ類からも糖質は摂れますので、こういった食材を利用して、バランスの良い食事を心がけたいですね。
