40代から疲れが抜けにくいのはなぜ？原因と食事・生活習慣の見直し方

この記事でわかること

 　40代以降に疲れやすくなる主な理由
 　胃腸の働きや栄養状態と疲労の関係
 　エネルギー産生に必要な栄養素
 　疲れにくい身体づくりのための食事と生活習慣
 　医療機関に相談した方がよい疲労のサイン

ホルモンの変化が、疲れやすさにつながることも

40代以降の女性では、更年期に向けて女性ホルモンの分泌が大きく変動し始めます。

特にエストロゲンは月経や妊娠に関わるだけでなく、
骨や血管、脳の働きなど、全身の健康に関係しています。

更年期前後にはホルモンの変動に伴って、
ほてり、発汗、動悸、気分の落ち込み、睡眠の乱れなどが現れることがあります。

こうした変化が重なることで、疲れやすさを感じる人も少なくありません。

一方、男性でも加齢とともにテストステロンが低下することがあり、
意欲や筋力の低下、疲労感などに関係する場合があります。

ただし、疲れの原因がすべて性ホルモンにあるわけではありません。

「更年期だから仕方がない」と決めつけず、
身体全体の状態を見直すことが大切です。

食べているのに、栄養が足りていない？

私たちの身体は毎日の食事から栄養を取り込み、
それを材料にして働いています。

ところが食事をきちんと摂っているつもりでも、
身体に必要な栄養素が十分に届いていないことがあります。

その理由の一つが、胃腸の働きです。

食べ物は口から入ったあと、
胃酸や消化酵素などの働きによって細かく分解され、主に小腸から吸収されます。

例えば、肉や魚に含まれるタンパク質はそのままでは吸収できません。

胃や小腸で消化され、アミノ酸などの小さな形になって初めて吸収されます。

また、胃酸はタンパク質の消化を助けるだけでなく、
鉄などのミネラルの吸収にも関係しています。

つまり栄養は「食べればよい」のではなく、
「消化して、吸収して、初めて身体に取り込める」のです。

では、年齢とともに胃腸の働きはどう変わるのでしょうか。

加齢に伴って、胃腸の運動機能や消化・吸収に関わる働きが変化することがあります。
また、胃の粘膜の萎縮などが見られる人も増えてきます。

さらに、
ピロリ菌感染による慢性胃炎や萎縮性胃炎、
服用している薬、ストレス、食生活なども、胃腸の働きに影響します。

特に胃の萎縮が進むと胃酸の分泌が低下し、
鉄やビタミンB12などの吸収に影響する場合があります。

また慢性的な胃もたれやお腹の張り、
便通の乱れなどがあると食事量が減ったり、
食べられる食品が偏ったりすることもあります。

せっかく栄養バランスを考えて食べていても、
それを十分に利用できなければ、身体の働きに影響する可能性があります。

「何を食べるか」と同じくらい、
「きちんと消化・吸収できているか」にも目を向けたいものです。

疲れやすさのカギを握る「エネルギー産生」

私たちは、食事からエネルギーを得ています。

でも、食べ物に含まれるエネルギーが、
そのまま身体を動かしているわけではありません。

食べたものは消化・吸収されたあと細胞の中でさまざまな反応を経て、
身体が使えるエネルギーに変換されます。

その中心的な役割を担っているのが、細胞の中にある「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアは、いわば身体の中の小さな発電所。

糖質や脂質などから得られた成分を利用して、
「ATP」という、身体が直接使えるエネルギーをつくっています。

このATPがあるからこそ、私たちは歩いたり、考えたり、
体温を保ったりすることができるのです。

そして、ここで大切なのがエネルギーをつくるためには、
燃料だけでなくそれを利用するための栄養素も必要だということです。

例えば発電所に燃料があっても、
設備がうまく働かなければ電気をつくれませんね。

身体も同じです。

つまり食事から十分なカロリーを取っていても、こうした栄養素が不足していれば、エネルギーをつくる仕組みがうまく働かなくなる可能性があります。

特に女性では、月経による鉄の喪失や、
食事量の不足などが重なり、鉄不足が見られることがあります。

鉄不足は、貧血になる前の段階でも疲労感に関係する場合が少なくありません。

ただし、鉄は多ければよいというものではありません。

過剰な鉄は身体に悪影響を及ぼすこともあるため、
自己判断で大量に補充することは避けたいものです。

また、ミトコンドリアの働きには栄養状態だけでなく、
運動習慣や睡眠、加齢、病気なども関係しています。

年齢とともに筋肉量や活動量が減ると、
身体全体のエネルギー代謝にも変化が生じます。

だからこそ疲れやすさを感じたときには、
単に「もっと食べよう」「甘いものを取って元気を出そう」と考えるだけでなく、
身体がエネルギーをつくるための材料や環境が整っているかを見直すことも大切です。

食べたものを消化・吸収し、それを細胞でエネルギーに変える。

この一連の流れがスムーズに働くことが、元気な身体を支える土台になるのです。

年齢とともに変わる「回復する力」

若い頃と同じように生活しているつもりでも、
40代以降は疲れが残りやすくなることがあります。

その背景には、筋肉量や身体活動量の変化も関係しています。

筋肉は身体を動かすだけでなく糖を取り込み、
エネルギーを利用する重要な組織です。

運動不足が続いて筋力や持久力が低下すると、
以前は楽にできていた活動でも疲れを感じやすくなります。

さらに仕事や家事、家族のことなど、
40代以降はさまざまな責任が重なる時期でもあります。

慢性的なストレスは自律神経や睡眠、食欲などに影響し、
疲労感を強めることがあります。

そして疲れているから動かない、
動かないから体力が落ちる、という悪循環に陥ることも。

だからこそ疲れを改善するにはただ休むだけでなく、
無理のない範囲で身体を動かし、回復しやすい生活リズムを整えることも大切です。

今日からできる、疲れにくい身体づくり

では、毎日の暮らしの中で、何から始めればよいのでしょうか。

① 毎食、タンパク質と野菜を意識する

肉、魚、卵、大豆製品などと野菜を、毎日の食事に取り入れましょう。

特に朝食がパンとコーヒーだけ、昼食が麺類だけといった食事では、
タンパク質や野菜が不足しがちです。

朝食に卵を一つ加える、昼食に魚や肉のおかずを添えるなど、
小さな工夫から始めてみてください。

疲れている時には、冷凍野菜や缶詰など手軽な物を利用することも時には必要です。

② エネルギー源を極端に減らさない

体重を気にして食事量を減らしすぎたり糖質を極端に制限したりすると、
必要なエネルギーが不足することがあります。

ご飯などの主食も適量取りながら、タンパク質、野菜を組み合わせることが基本です。

甘いお菓子で空腹をしのぐより、まずは三食の食事を整えることを意識しましょう。

③ 胃腸に負担をかけない食べ方をする

忙しいと、つい早食いになったり、
食事時間が不規則になったりします。

よく噛んで食べること、落ち着いて食事を取ることも、
胃腸の働きを助けるための基本です。

胃もたれやお腹の張りが続く場合には、
単に消化のよいものを選ぶだけでなく、原因を調べることも必要です。

④ 軽い運動を習慣にする

疲れているときほど、身体を動かすのが面倒に感じます。

でも、無理のない散歩や軽い筋力トレーニングは、
体力の維持や睡眠の改善にも役立ちます。

最初は10分程度の散歩でも構いません。
大切なのは、頑張りすぎず、続けられることです。

⑤ 睡眠を「時間」だけでなく「質」からも考える

十分寝ているつもりでも夜中に何度も目が覚めたり、
朝起きてもすっきりしなかったりすることがあります。

睡眠は、身体と脳の疲労回復に欠かせません。

睡眠の整え方については、
別の記事「睡眠習慣を見直してみませんか？」でも詳しくご紹介しています。

その疲れ、年齢だけのせいにしないで

ここまで、栄養や生活習慣の面から疲れやすさを考えてきました。

ただし、疲労感の背景には、貧血、甲状腺の病気、糖尿病、
睡眠時無呼吸症候群、うつ病など、治療が必要な病気が隠れていることもあります。

十分休んでも疲れが改善しない、以前と比べて急に疲れやすくなった、
日常生活に支障が出ているといった場合には、医療機関で相談することも大切です。

また、一般の血液検査で明らかな異常を指摘されなくても、食事内容や生活習慣を見直すことで改善の糸口が見つかる場合もあります。

おわりに　
疲れは、身体からのメッセージかもしれません

40代からの疲れやすさは、年齢と関係がないとはいえませんが、それだけで説明できるものではありません。

ホルモンの変化、胃腸の働き、栄養状態、エネルギー産生、睡眠やストレス。
いくつもの要素が重なって、身体の回復力に影響している可能性があります。

だからこそ、疲れを感じたときには、単に「もっと頑張ろう」とするのではなく、
身体の内側で何が起こっているのかを考えてみてほしいのです。

疲れは、身体が何かを伝えようとしているサインかもしれません。

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