第1回：夜間覚醒　見直したい3つの生活習慣

この記事でわかること

 　夜中に目が覚める「中途覚醒」とは何か
 　夕食の時間や食事内容と睡眠の関係
 　寝る前に見直したい光・アルコール・カフェインの習慣
 　朝の光や運動が睡眠リズムに与える影響
 　療機関に相談した方がよい睡眠のサイン

睡眠を見直す全3回シリーズ｜第1回

夜中に目が覚める原因や、睡眠と身体の関係について、全3回に分けてご紹介します。

第1回では、今日から取り入れやすい「食事・寝る前・朝」の3つの生活習慣を中心に解説します。

「寝つきは悪くないのに、夜中の2時や3時に目が覚めてしまう」
「トイレに起きたあと、なかなか寝つけない」
「十分な時間寝たはずなのに、朝から疲れている」

そんなお悩みはありませんか？

夜中に目が覚めることを「中途覚醒」といいます。

睡眠中に短い覚醒が起こること自体は珍しくありません。

しかし、目が覚めたあとになかなか眠れなかったり、
翌日の生活に支障が出たりするようなら、対策を考えたいところです。

実は、夜の眠りは夜だけで決まるものではありません。

毎日の生活を振り返りながら、睡眠との関係を考えてみましょう。

夕食の時間と内容を見直してみましょう

夜中に目が覚めることと食事。
一見、あまり関係がなさそうに思えますね。

でも何を、いつ、どのように食べるかは、睡眠にも関係しています。

例えば、寝る直前にたっぷり食べると、
胃もたれや胃酸の逆流などによって、眠りが妨げられることがあります。

反対に、夕食を極端に少なくしたり、
空腹を我慢したまま寝たりすることも、人によっては睡眠の妨げになります。

また、注目したいのが血糖値の変動です。

私たちの身体は、寝ている間も脳やさまざまな臓器を働かせるために、
血糖値を一定の範囲に保とうとしています。

血糖値が大きく下がると、身体は血糖を回復させるためにアドレナリンなどのホルモンを分泌します。

この反応によって、動悸や発汗、目覚めなどが起こる場合があります。

ただし、夜中に目が覚める原因が、必ずしも低血糖というわけではありません。

健康な方では、睡眠中も血糖値が適切に調節されているのが普通です。
まずは、毎日の食事を整えることから始めてみましょう。

＜夕食で意識したいこと＞
• 夕食は、できれば就寝の2〜3時間前までに済ませる。
• ご飯などの主食を極端に減らさず、適量をとる。
• 魚、肉、卵、大豆製品などのタンパク質と野菜を組み合わせる。
• 甘いものや精製された糖質に偏った食事を避ける。

そして、気をつけたいのは夕食だけではありません。

朝食や昼食を抜いたり、
甘いお菓子や飲み物で空腹を満たしたりする習慣も、
血糖値の大きな変動につながることがあります。

私たちの身体は血糖値を一定の範囲に保つために、
さまざまなホルモンを働かせています。

日中の食事のとり方は、夜間の血糖調節にも関係する可能性があります。

ただし、日中の血糖変動が夜間の低血糖や中途覚醒を直接引き起こすかどうかは、まだ十分に明らかになっていません。

夜の眠りを考えるときには、夕食だけでなく、朝食・昼食・間食も含めた一日の食生活に目を向けてみましょう。

特別な食品やサプリメントに頼る前に、
まずは普段の食事のバランスを見直してみてください。

寝る前は、脳と身体を「お休みモード」に

夜になったら、身体は自然に眠る準備を始めます。

ところが、私たちの現代生活には、
その準備を邪魔するものがたくさんあります。

代表的なのが、スマートフォンやパソコンです。

夜遅くまで明るい光を浴びると、
睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌や体内時計に影響することがあります。

さらにSNSやニュース、仕事のメールなどは、
脳を興奮させたり、心配事を増やしたりする原因にもなります。

寝る前の1時間は、少しずつ刺激を減らしてみましょう。

部屋の照明を落とし、スマートフォンから離れ、
好きな「静かな」音楽を聴いたり、ゆっくり読書をしたり。

ぬるめのお湯で入浴するのもよい方法です。

入浴でいったん上がった深部体温が、
その後下がっていくことが、眠りにつく助けになります。

お酒やコーヒーも、睡眠に関係しています。

「寝る前にお酒を飲むと、よく眠れる」という方もいらっしゃいます。

確かにアルコールには眠気を誘う作用があります。
しかし、睡眠の後半には眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなることが知られています。

一方、コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、眠気を抑える働きがあります。

夕方以降だけでなく、午後に飲んだコーヒーが夜の眠りに影響することもあります。

しかも、アルコールやカフェインの代謝能力には、大きな個人差があります。

カフェインの影響が長く続く方では、
午前中に飲んだコーヒーでさえ、夜の睡眠に影響する可能性があります。

「いつも飲んでいるから大丈夫」
「コーヒーを飲んでも、すぐ眠れるから問題ない」
とは限らないのです。

寝つきだけでなく、夜中に目が覚めないか、朝すっきり起きられるかにも目を向けてみましょう。

朝の過ごし方が、夜の眠りを変える

夜中に目が覚めるのに、朝の過ごし方が関係するの？

不思議に思われるかもしれません。

でも、よい眠りの準備は、実は朝から始まっています。

私たちの身体には、睡眠と覚醒のリズムを調節する「体内時計」が備わっています。

この体内時計を整えるために、とても大切なのが朝の光です。

朝起きて自然光を浴びると、
脳に「朝が来た」という情報が伝わり、体内時計が調整されます。

そして、日中にしっかり活動することも、夜の眠りを支える大切な要素です。

朝から意識したいこと
• 毎朝、できるだけ同じ時刻に起きる。
• 起きたら窓を開け、朝の光を取り入れましょう。
• できればベランダや庭に出たり、短い散歩をしたりして屋外の自然光を浴びるのがお勧めです。
• 朝食をとり、一日の活動を始める。
• 日中は散歩など、無理のない運動を取り入れる。

特に、朝の散歩はおすすめです。

自然光を浴びることと身体を動かすことを、一度に実践できます。

激しい運動をする必要はありません。

まずは、朝の10〜15分程度の散歩からでもよいでしょう。

夜中に眠れなかった翌朝は、つい遅くまで寝ていたくなりますが、
起床時刻を大きくずらさないことも、睡眠リズムを整えるうえで役立ちます。

まとめ｜夜の眠りは、毎日の習慣から

ここまで、食事、寝る前の過ごし方、朝の習慣という3つの視点からご紹介しました。

ただし、中途覚醒の原因は生活習慣だけではありません。

睡眠時無呼吸症候群、夜間頻尿、更年期のホットフラッシュ、
痛みやかゆみ、服用している薬の影響などが関係していることもあります。

特に、強いいびきや呼吸の停止を指摘される方、日中の眠気が強い方、
睡眠の問題が長く続いている方は、医療機関で相談することも大切です。

また、睡眠を気にしすぎるあまり、
「早く寝なければ」「途中で起きてはいけない」と焦ることが、
かえって眠りを妨げる場合もあります。

眠りは、頑張って手に入れるものではありません。

身体が自然に眠れるように、
生活のリズムや環境を少しずつ整えていくことが大切です。

今回ご紹介したことを、全部一度に実践する必要はありません。

まずは一つ、できそうなことから始めてみてください。
そして、自分の身体がどう反応するかを観察してみましょう。

次回予告

「夜中に目が覚めるのはなぜ？ 血糖・自律神経・体温の関係」

次回は、夜中に目が覚める仕組みを、もう少し詳しく見ていきます。

血糖値の変動やストレスホルモン、体温の変化は睡眠とどう関係しているのでしょうか。

また、同じコーヒーを飲んでも、眠りに影響する人としない人がいるのはなぜでしょうか。

身体の仕組みを知ることで、自分に合った睡眠改善のヒントを探していきましょう。